■ ЗОЖ.010 «ФизУтро» -Комплекс упражнений -Процесс Документация

Пожалуйста Войти , чтобы присоединиться к беседе.

Пожалуйста Войти , чтобы присоединиться к беседе.

■ Редакция НАшРОД.рф © ® ответил в теме ■ ЗОЖ.010 «ФизУтро» -Комплекс упражнений -Процесс Документация

♦3. Процесс - Технологическая карта выполнения Процесса ФизУтро    
 ●3.1. Состав Процесса ФизУтро и описание его этапов    
 ■ Описание Процесса ФизУтро  
Процесс ФизУтро - представляет собой 
 ● Комплекс физических упражнений для нагружения определенных Раздела Организма -   
     - на снятие закрепощений связок, микросвязок, сухожилий после СНА.
     - выполнение упражнений на нагружение профильных мышечной массы Раздела своим весом
     - выполнение упражнений на нагружение профильных мышечной массы Раздела с отягощением
 МакроЦель 1 - увеличение - /кровоснабжения профильной нагружаемой мышечной массы /Общего кровоснабжения /Увеличения частоты Сердцебиения 
 МакроЦель 2 - увеличение - /Самого Обьема мышечной массы и Сосудистой Системы профильных Узлов Организма /Их функциональных и нагрузочных 
Показателей / Укрепление Стенок Сосудов и улучшение их регенерации 

 ● Тактические ЦЕЛИ комплекса ФизУтро  
В Процессе - последовательно ПроРабатываются следующие Разделы Организма
 (с точки зрения сохранения возможности Движения и Подвижности)
 Цель - Нагружение Узла для наращивания Мышечной Массы мышечного Корсета КСМ каркаса - вокруг Целевых УЗЛОВ  
- Хребет - (Костно-Связо-Мышечный каркас - КСМ-каркас)
     - Зона ТАЗА и Поясницы ПОЗВОНОЧНИКА и ее ксм-каркас     - НЕСУЩАЯ БАЗА ХРЕБТА и ТЕЛА
     - Зона Грудная и ее ксм-каркас     - БАЗА ПОДВИЖНОСТИ Хребта
     - Зона Шеи и и ее ксм-каркас        - БАЗА УПРАВЛЕНИЯ Подвижностью Хребта (это когда вашей шеей вертит ваша же Жена - Но Вам так УдобнЕе ... #АЧОТАКОВА!!!)
- Ноги ... х2шт
     - Суставы Тазо-Бедренные и их ксм-каркас     - НЕСУЩАЯ БАЗА ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА 
     - Суставы Коленей и их ксм-каркас     - БАЗА ОБЕСПЕЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ Тела

 «»ВВодная - Порядок выполнения Упражнения   
Упражнение ВСЕГДА - 
1. Начинается - с ПОЛНОГО расслабления Узла/Зоны - 
Длительность ~ 3-5 сек (счет -21-22-23-24-25)
2. Затем производится Расщелкивание Связок - выполнением ПОТЯГИВАНИЯ, СКРУЧИВАНИЯ и РАСТЯГИВАНИЯ УЗЛА
     Завершается этот этап - ПЛАВНЫМ и АККУРАТНЫМ, без резких движений, - Возвращением Узла в Исходное Расслабленное состояние.
     Длительность ~ 20-30 сек (счет - Раз+-21-22-23-24-25 -Два+... Три+ ... по месту..)

Далее - Основной этап Упражнения
3. Производится нагрузочные упражнения УЗЛА - 
● собственным весом 
     - до появления ЗАКРЕПОЩЕНИЯ в Мышцах Узла
     - и выполняются до СРЕДНЕГО предела терпения.
          Закрепощение - это некоторые типа "болевые" ощущения в мышцах.
          Затем - выполняется полное расслабление до полного растекания/прекращения болевых ощущений.
          Затем производится повтор нагрузочного упражнения Узла по этому циклу -2-3 раза.
● или - Нагружение с Отягощением (при выходе на штатный режим тренировки в целях повышения Нагрузки)
- Применяются типовые физкультурные мешочки-бандажи-отяготители на липучках с песком на 300-500 гр
- Цикл применения до появления Закрепощения в Мышцах Узла - аналогичен - см выше

 «»Замечание - 
■ !!!  Из ЛЮБОГО состояния/положения Скручивания/Кручения/Растяжки , 
в том числе -
- в условиях общего Расслабления 
- и при ПОТЯГУШКАХ
ВСЕГДА НАДО возвращаться МЕДЛЕННО и ПОСТЕПЕННО, БЕЗ резких движений,
- чтобы РАСТЯНУТЫЕ Связки, МикроСвязки, МежПозвоночные Диски и другие Хрящи, находящиеся В РАССЛАБЛЕННОМ МЫШЕЧНОМ КОРСЕТЕ 
встали НА МЕСТО естественным образом, плавно, без СДВИГОВ и ЗАЩЕМЛЕНИЙ нервных окончаний  
из своего растянутого и расслабленного состояния.     
■ !!! Вставать из положения «Лежа на Спине» и «Лежа на Животе» = ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ТОЛЬКО переходом ЧЕРЕЗ Положение «Лежа на БОКУ».
 НаВсегда – ПО ЖИЗНИ!!! 
Забудте остальное.
… По МЕРЕ и Возможности конечно …   

 ●3.2.  ПОРЯДОК Выполнение Процесса Комплекса Упражнения ФизУтро    
Упражнения выполняются в определенном положении и в определенной последовательности упражнений   
** Необходимо замерять и фиксировать фактическое время на выполнение этапов для формирования СВОЕГО Врем.СРОКА выполнения Комплекса
 ■ Первичное Расщелкивание  - в положении  - "Лежа на Животе"   
00. Лечь живот ровно и прямо - руки вдоль тела
- Ноги Согнуть в коленях - по.Сворачивать ИХ вправо-влево так чтобы начала потягиваться ПОЯСНИЦА. Все с потягиванием и Растяжкой
- Поднять Грудину на Локти 
     - Локти всунуть глубоко ПОД Грудь
     - Живот/таз  расслабить максимально
     - Покрутить Грудину в 2х плоскостях = вправо-влево +вверх-вниз. Все с потягиванием и Растяжкой
     - Потянуть грудину НА локтях ВНИЗ - так чтобы начала тянуться ПОЯСНИЦА. Все потягиванием и Растяжкой
     -  Покрутить Шейный Отдел в 2х плоскостях = вправо-влево +вверх-вниз. Все с потягиванием и Растяжкой

♦ См ВидеоФрагмент №1 - 01 ФизУТРО_01_Начало_ОснУпрГрудь.mp4       
 
 ■ Позвоночник - работа в положении  - "Лежа на Животе"   
1. Грудной Раздел   -/Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
     -     Лечь живот ровно и прямо - руки вдоль тела 
 ♦ См ВидеоФрагмент №1 - 01 ФизУТРО_01_Начало_ОснУпрГрудь.mp4   

2. Шейный Раздел   -/Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
     -     Лечь живот ровно и прямо - руки вдоль тела 
♦ См ВидеоФрагмент №2 - 01 ФизУТРО_02_ГрудинаВывесРасщ.mp4     

3. Поясничный Раздел  -/Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
     -     Лечь живот ровно и прямо - руки вдоль тела 
 ♦ См ВидеоФрагмент №3 - 01 ФизУТРО_03_ЖивотНогиПоясница.mp4     
     - работает только согнутая в колене нога - другая прямая/расслабленная
     - это необходимо для усиления работы нагружения именно поясничного мышечного корсета
     - Прокачиваем именно поясничный мышечный корсет, а не всю заднюю часть ног 

  «»Замечание - Особенности для Женщин   
- Если НЕОБХОДИМО - Упражнения этого цикла можно выполнять на гимнастическом шаре. 
     типа Декатлон - Диаметр 40см (60см УЖЕ большевАт)

 ■ Таз - в положении "Лежа на Боку"   
1. ТазоБедренный сустав Правый (лежа на Левом Боку)  - /Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
     - Лечь на Левый бок ровно и прямо - руки вдоль тела 
     - Согнуть Правую ногу в Колене
     - Выпрямить и немного Выгнуть Спину

 2.ТазоБедренный сустав Левый (лежа на Правом Боку)  - /Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением.
     - Лечь на Правый бок ровно и прямо - руки вдоль тела 
     - Согнуть Левую ногу в Колене
     - Выпрямить и немного Выгнуть Спину
 ♦ См ВидеоФрагмент №4 - 04_БокТБсустав.mp4    

«» Замечание - Если есть проблемы по ТБсуставам - то сначала надо лежать на БОЛЬНОМ ТБсуставе (Лежа на больной ноге - половине тела).
Потому что - потом на больном суставе, да еще и с нагруженной упражениями больной ноге - будет лежать бОлее бОлезненно..

«» Замечание - !!! На этом этапе - Выпрямление Ног НЕ используем или используем ТОЛЬКО для нагружения мышечного корсета вокруг ТБ-суставов, 
поскольку - Прокачиваем именно поясничный мышечный корсет самого ТБ.Сустава-Узла, а не всей ноги.

 ■ Колени - в положении "Лежа на Спине"   
1. Приведение к норме Позвоночника после переворота на Спину - /Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
      * Шейный и Грудной Раздел - (Потягушки и Расщелкивание Связок)
      * Живот /Пресс /Таз - (Потягушки и Расщелкивание Связок)
2. Коленные суставы -- /Расщелкивание Связок /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
Основа - без нагружения пресса, но для наращивания мышечной массы вокруг суставов Коленей
     Выполнять при расслабленном (по возможности или не сильно напряженном) прессе 
     Цель - нагружение мышечного корсета/массы вокруг КоленСуставов 
♦ См ВидеоФрагмент №5 - 05_СпинРасщКолени.mp4    

3. Нагружение Паховой группы мышц - /Нагружение СвойВес /Нагружение Отягощением
Выполняем - сведение согнутых в колене ног до упора с силой.
Упражнение - является профилактикой и упражнением для "редкой" группы паховых мышц - профилактика Муж.простаты и Жен.Опущения ТазОрганов

 ■ Завершение - в положении "Сидя на стуле с Поясничной поддержкой"   
- Сесть на стульчик с поясничной поддержкой (типа - Икеевский складной) 
     и снова потянуть-откинуть-покрутить Позвоночник.

 ●3.3. ПОРЯДОК Затрат ВРЕМЕНИ    
Итого =7 этапов за 21 мин.
Этап проработки Узла выполняется в среднем за 3мин/УЗЕЛ

 ●3.4. Особенности выполнения Комплекса ФизУтро -    
* при выполнении упражнений - там, где вы сможете достать руками - 
     - накладывайте свои пальцы и ладони на мышцы привода Упражнения    
     - и "СЛУШАЙТЕ" руками - что, как и какие мышцы КАК РАБОТАЮТ  
- /Шея /Поясница /ТБсуставы Правый-Левый /КоленСуставы Пр-Лв

● Правила Изменения Режима выполнения Комплекса Ф.Утро - Для "Вписывания" в Срок Заданного количества времени  с учетом текущих 
ТакТехПоказателей вашей ситуации - 
     Общие затраты Времени штатные - 20-25 минут /ускоренный режим 15-20 мин /блицРежим - 5-15мин   
* Изменение Режима выполнения /Штатный /Ускоренный /Блиц производятся - 
     - При переходе на Ускоренный Режим - за счет ИСКЛЮЧЕНИЯ режима "Нагружение Отягощением" 
     - При переходе на Блиц Режим - за счет Уменьшения количества Повторений или полного ИСКЛЮЧЕНИЯ режима "Нагружение СвойВес" 
НО!!! При СОХРАНЕНИИ проработки ВСЕХ Разделов Организма по Процессу - в Режиме "Расщелкивание и Раскрепощение Связок"   

● Комплекс ФизУтро выполняется СТРОГО в психо-физиологическом состоянии -   
* Пустая Голова БЕЗ Мозгов и Мыслей - чистая голова соломенного Страшилы из Изумрудного Гудвина
* ПолуСНА 
* ДоСЫПА на Физ.Мате - "ещееее 5ааать минууут ... три раза ... "
* С позиции "всЁ ИДЕТ на.Х"
* Вот "и ПУСТЬ Весь МИР - ПОДОЖДЕТ!!!" 
* Солдат СПИТ - Служба, как Процесс Движения - Идет и НЕ останавливается.

 ●3.5. Комплекс ФизУтро выполняется на подготовленном рабочем месте и принадлежностях   
- в виде физкультурного мата ))) ... у-упс!!!... специального мата для ЙОГИ )))
... ну или просто мата, подготовленного народным способом по этой теме )))

 ●3.6.  Комплекс Выполняется в рамках выполнения макро.проца - "УТРО" -  
Строго в последовательности - /утром /после пробуждения /после первичной гигиены /ДО завтрака ...
Когда еще можно "ДОСПАТЬ" на Физохе и проснуться УЖЕ в процессе выполнения Оной.
С учетом пребывания строго в  Профильном психо-физиологическом Состоянии ПолуСНА, ДоСЫПА и Идите.НА...

 ●3.7. Количественные Параметры Процесса 
* Количество повторений и скорость/темп выполнения Упражнений подбираются Индивидуально - 
     - ОПЫТНЫМ ПУТЕМ 
     - в течении НЕСКОЛЬКИХ ненагруженных Утров Выходных
     - СТРОГО с Соблюдением Профильного психо-физиологического Состоянии "ПолуСна и ДоСЫПА"
     - при проходе нагружения ВСЕХ заявленных Разделов Организма 
     - пытаясь вписаться в период 20-25 мин
     - до образования в состоянии "ПолуСна" - "слюнного рефлекса Собаки Павлова ак." по последовательности и темпе выполнения Упражнений Комплекса.
** Повторения выполняются до наступления состояния "Нагруженности" и "Закрепощения" МЫШЦ приводов Упражнения 
с применением навыка СЛУШАНИЯ организма  своими Руками ( см - Особенности выполнения процесса)   
     - это состояние, когда - Мышцы приводов упражнения - набухли, затем начали побаливать, а потом начали КОНКРЕТНО болеть 
     ... потом с этой Болью выполняете упражнение еще 3ри раза "через боль" и все...
Дальше переходим на расслабление со "Стеканием Боли" - стекание болевого ощущения  в профильных мышцах.
Если при нагружении своим весом - до возникновения Болевых ощущений вы НЕ доходите - начинайте выполнять это упражнение уже с Отягощением.
Отягощение можно использовать в виде Физкультурных Утяжелителей = бандажи-мешочки с песком на ремешках с липучками для рук определенного веса 300-500-1000 гр

► Продолжение ... НИЖЕ.следует ... ВОТ!!!      
■ Редакция форума НАшРОД.рф © ®  
 

Пожалуйста Войти , чтобы присоединиться к беседе.

Пожалуйста Войти , чтобы присоединиться к беседе.